Magnesium

Magnesium is een essentieel mineraal dat betrokken is bij meer dan 300 enzymatische reacties in het lichaam. Het speelt een rol bij de energieproductie, zenuwgeleiding, spierfunctie, eiwitsynthese en het behoud van normale botten.

Toch wordt het vaak uitsluitend geassocieerd met spierkrampen of ontspanning. De werkelijke functie is veel breder. De hoeveelheid magnesium die je via voeding binnenkrijgt, vertelt bovendien niet automatisch hoeveel magnesium je lichaam daadwerkelijk opneemt en vasthoudt. De darm, nieren, hormonen en stofwisseling werken voortdurend samen om de magnesiumbalans te reguleren.

Wat is magnesium?

Magnesium is een mineraal dat het lichaam niet zelf kan aanmaken. Het moet daarom via voeding of, wanneer nodig, een supplement worden aangevuld.

Een volwassen lichaam bevat ongeveer 25 gram magnesium.

De verdeling is bijzonder:

• 50 tot 60% bevindt zich in de botten.

• Het grootste deel van de rest bevindt zich in spieren en andere weefsels.

• Minder dan 1% bevindt zich in het bloedserum.

Deze verdeling verklaart waarom een normale magnesiumwaarde in het bloed niet altijd een volledig beeld geeft van de totale magnesiumvoorraad.

1. Hoe wordt magnesium opgenomen?

De opname vindt voornamelijk plaats in het maag-darmkanaal, met een belangrijke rol voor de dunne darm. Gemiddeld wordt ongeveer 30 tot 50% van het magnesium uit voeding opgenomen. Dit percentage is afhankelijk van onder andere de hoeveelheid die je inneemt, de samenstelling van de voeding en de behoefte van het lichaam. Bij een lage magnesiuminname kan het lichaam de relatieve opname verhogen.

Twee opnameroutes

Magnesium wordt via twee belangrijke mechanismen opgenomen.

1. Passieve opname tussen de darmcellen

Bij deze route verplaatst magnesium zich tussen de darmcellen door. De hoeveelheid magnesium in de darminhoud speelt hierbij een belangrijke rol.

2. Actieve opname door de darmcellen

Hierbij wordt magnesium via specifieke transporteiwitten opgenomen. De transportkanalen TRPM6 en TRPM7 spelen hierin een belangrijke rol. Deze actieve route is vooral relevant wanneer de magnesiumconcentratie in de darm laag is. De opname wordt beïnvloed door de darmwand, de zuurgraad, voedingssamenstelling en verschillende hormonale signalen.

2. Wat gebeurt er na de opname?

Na opname komt magnesium in de circulatie terecht en wordt het verdeeld over verschillende weefsels.

Magnesium is onder andere nodig voor:

ATP en energieproductie

ATP wordt vaak omschreven als de energievaluta van de cel. In de cel is ATP voor veel enzymatische reacties functioneel verbonden met magnesium. Magnesium is betrokken bij glycolyse en oxidatieve fosforylering, processen waarmee het lichaam energie uit voedingsstoffen beschikbaar maakt. Een tekort kan daardoor verschillende stofwisselingsprocessen verstoren.

Zenuwgeleiding

Magnesium beïnvloedt de activiteit van ionkanalen en de elektrische eigenschappen van celmembranen. Het speelt onder andere een rol bij de regulatie van calciumstromen en de normale overdracht van zenuwsignalen.

Spierfunctie

Voor een normale spierfunctie is een nauwkeurige samenwerking tussen calcium, magnesium, kalium en andere elektrolyten nodig. Calcium is belangrijk bij het starten van spiercontractie. Magnesium is betrokken bij de regulatie van deze processen en bij het functioneren van enzymen die energie voor spierarbeid leveren.

DNA, eiwitten en glutathion

Magnesium is betrokken bij de synthese van DNA en RNA, de eiwitsynthese en de aanmaak van glutathion. Glutathion is een belangrijke lichaamseigen antioxidant.

3. De rol van de nieren bij magnesium

De nieren zijn essentieel voor het handhaven van de magnesiumbalans. Wanneer de magnesiumvoorraad laag is, kunnen de nieren de uitscheiding via de urine verminderen. Bij een ruimere beschikbaarheid wordt meer magnesium uitgescheiden.

Dit betekent dat een magnesiumtekort niet uitsluitend ontstaat door onvoldoende inname. Ook een verhoogd verlies via de nieren kan een belangrijke oorzaak zijn. De magnesiumbalans wordt dus bepaald door drie processen:

4. Hoe ontstaat een magnesiumtekort?

Een tekort kan verschillende oorzaken hebben. Vaak spelen meerdere factoren tegelijk.

1. Onvoldoende magnesium via voeding

Magnesium komt onder andere voor in noten, zaden, peulvruchten, volkoren granen en groene groenten. Wanneer deze voedingsmiddelen structureel weinig worden gegeten, kan de inname onvoldoende zijn.

Het lichaam kan aanvankelijk compenseren door minder magnesium via de nieren uit te scheiden. Bij langdurig onvoldoende inname kan alsnog een tekort ontstaan.

2. Verminderde opname in de darm

Aandoeningen die de darmwand of de opname van voedingsstoffen beïnvloeden, kunnen ook de magnesiumopname verminderen.

Voorbeelden zijn:

• Coeliakie

• Ziekte van Crohn

• Chronische diarree

• Malabsorptie

• Bepaalde darmoperaties

Bij langdurige diarree kan bovendien rechtstreeks magnesium verloren gaan.

3. Verhoogd verlies via de nieren

De nieren kunnen onder bepaalde omstandigheden meer magnesium uitscheiden. Dit kan onder andere voorkomen bij slecht gereguleerde diabetes, bepaalde nierproblemen en het gebruik van sommige geneesmiddelen.

4. Langdurig gebruik van bepaalde medicatie

Verschillende geneesmiddelen kunnen de magnesiumbalans beïnvloeden.

Bij langdurig gebruik van protonpompremmers is hypomagnesiëmie beschreven. Het effect verschilt per persoon en gebruiksduur.

5. Insulineresistentie en diabetes type 2

Magnesium en de glucosehuishouding zijn op verschillende manieren met elkaar verbonden. Bij een verhoogde bloedglucose kan meer glucose via de urine worden uitgescheiden. Dit gaat vaak samen met een verhoogde urineproductie en kan bijdragen aan magnesiumverlies. Daarnaast wordt een lagere magnesiumstatus vaker gezien bij mensen met diabetes type 2.

Dat betekent niet dat magnesiumtekort de enige oorzaak van insulineresistentie is. De relatie is wederkerig en wordt beïnvloed door meerdere metabole factoren.

6. Veroudering

Bij ouderen kunnen verschillende factoren samenkomen:

• Een lagere magnesiuminname

• Veranderingen in de darmopname

• Een grotere kans op chronische aandoeningen

• Gebruik van medicatie die de magnesiumbalans beïnvloedt

Hierdoor kan het risico op een onvoldoende magnesiumstatus toenemen.

5. Symptomen van een magnesiumtekort

De eerste klachten van een magnesiumtekort zijn vaak weinig specifiek.

Mogelijke symptomen zijn:

• Vermoeidheid en zwakte

• Verminderde eetlust

• Misselijkheid

• Spierkrampen of spiersamentrekkingen

• Tintelingen of gevoelsveranderingen

Bij een ernstiger tekort kunnen ook hartritmestoornissen, toevallen en verstoringen van de calcium- en kaliumbalans ontstaan. Een magnesiumtekort kan namelijk ook leiden tot hypokaliëmie en hypocalciëmie. Belangrijk: vermoeidheid, spierkrampen en slaapproblemen zijn op zichzelf geen bewijs voor een magnesiumtekort. Deze klachten hebben veel mogelijke oorzaken.

6. Magnesium meten: waarom een bloedwaarde niet het hele verhaal vertelt

Magnesium wordt doorgaans bepaald in het bloedserum. Een serumwaarde onder 0,75 mmol/L wordt in veel klinische referenties als hypomagnesiëmie beschouwd. De referentiegrenzen kunnen per laboratorium verschillen.

Er is echter een belangrijke beperking. Omdat minder dan 1% van het totale lichaamsmagnesium in het serum aanwezig is, kan een serumwaarde de totale magnesiumvoorraad niet volledig weergeven. Het lichaam probeert de magnesiumconcentratie in het bloed binnen nauwe grenzen te houden. Daarbij kunnen veranderingen in andere lichaamscompartimenten optreden zonder dat de serumwaarde direct sterk verandert.

Welke onderzoeken zijn mogelijk?

Er bestaat geen enkele test die in alle situaties de magnesiumstatus perfect weergeeft. De interpretatie hangt af van de klachten, medische voorgeschiedenis, medicatie en andere laboratoriumwaarden.

7. Magnesium en calcium: een belangrijke samenwerking

Magnesium en calcium zijn nauw met elkaar verbonden. Calcium speelt een belangrijke rol bij spiercontractie, zenuwgeleiding en botopbouw. Magnesium is betrokken bij de regulatie van verschillende processen waarin calcium een rol speelt. Ook de bijschildklieren en het parathyroïdhormoon, PTH, zijn onderdeel van deze mineralenregulatie. Bij een ernstig magnesiumtekort kan de afgifte of werking van PTH verstoord raken. Hierdoor kan ook de calciumhuishouding ontregeld worden. Dit verklaart waarom bij bepaalde patiënten een laag calciumgehalte niet goed herstelt zolang een ernstig magnesiumtekort aanwezig blijft.

8. Welke magnesiumvorm wordt het beste opgenomen?

Magnesiumsupplementen bevatten verschillende magnesiumverbindingen. De opname verschilt onder andere door de oplosbaarheid en de hoeveelheid elementair magnesium.

Onderzoek laat zien dat citraat, chloride en enkele andere goed oplosbare vormen onder bepaalde omstandigheden beter worden opgenomen dan magnesiumoxide. De verschillen zijn echter niet in iedere studie gelijk. De dosering, de uitgangsstatus en de samenstelling van de voeding zijn eveneens van invloed. Een kleinere hoeveelheid magnesium, verdeeld over meerdere innamemomenten, kan relatief beter worden opgenomen dan één grote dosis.

9. Magnesium en voeding: welke factoren beïnvloeden de opname?

De opname wordt mede bepaald door de samenstelling van de maaltijd.

Fytaten en oxalaten

Fytaten komen onder andere voor in granen, zaden en peulvruchten. Oxalaten komen voor in bepaalde groenten. Deze stoffen kunnen mineralen binden en daarmee de beschikbaarheid beïnvloeden. Dat betekent niet dat volkoren granen, noten of groenten vermeden moeten worden. Ze leveren juist belangrijke voedingsstoffen en magnesium.

Voedingsvezels en darmmicrobioom

Fermenteerbare vezels worden door darmbacteriën omgezet in onder andere korteketenvetzuren. Deze stoffen kunnen de omgeving in de darm beïnvloeden en mogelijk bijdragen aan de beschikbaarheid en opname van magnesium. De interactie tussen darmmicrobioom en magnesiumopname is een actief onderzoeksgebied.

10. Wat zegt wetenschappelijk onderzoek over magnesium?

Magnesium wordt onderzocht bij uiteenlopende gezondheidsvraagstukken. De uitkomsten verschillen per aandoening, onderzoeksgroep en gebruikte dosering.

Magnesium en bloeddruk

Meta-analyses laten zien dat magnesiumsuppletie de bloeddruk bij sommige groepen bescheiden kan verlagen.

Het effect is niet bij iedereen hetzelfde en magnesium is geen vervanging voor een voorgeschreven behandeling van hypertensie.

Magnesium en diabetes type 2

Onderzoek laat verbanden zien tussen magnesiumstatus, insulinegevoeligheid en glucosemetabolisme.

Bij mensen met een lage magnesiumstatus kan suppletie bepaalde metabole uitkomsten verbeteren. Dat betekent niet dat magnesium diabetes kan genezen of zelfstandig kan behandelen.

Magnesium en migraine

Magnesium is onderzocht bij migraine, onder andere vanwege de betrokkenheid bij zenuwprikkelbaarheid en neurotransmissie.

Voor bepaalde patiënten wordt magnesium ook in medische richtlijnen besproken als preventieve mogelijkheid. De keuze en dosering zijn afhankelijk van de individuele situatie.

Magnesium en slaap

Magnesium wordt veel gebruikt in producten die gericht zijn op ontspanning en slaap.

Onderzoek naar slaapkwaliteit laat wisselende resultaten zien. Er is onvoldoende basis om te stellen dat magnesium bij iedereen de slaap verbetert.

Magnesium en stemming

Magnesium is betrokken bij normale psychologische functies en verschillende processen in het zenuwstelsel.

Onderzoek naar magnesiumsuppletie bij depressieve klachten is interessant, maar de resultaten zijn nog niet voldoende om magnesium als zelfstandige behandeling te beschouwen.

11. Hoeveel magnesium heb je nodig?

De behoefte verschilt onder andere naar leeftijd, geslacht en levensfase. Voor volwassenen worden in Nederland doorgaans voedingsnormen van ongeveer 300 mg per dag voor vrouwen en 350 mg per dag voor mannen gehanteerd. De exacte behoefte is afhankelijk van de geldende voedingsnorm en persoonlijke omstandigheden. De voorkeur gaat uit naar een gevarieerd voedingspatroon.

Bij supplementen is het belangrijk te kijken naar de hoeveelheid elementair magnesium en niet uitsluitend naar het gewicht van de magnesiumverbinding.

12. Kun je te veel magnesium innemen?

Magnesium uit gewone voeding veroorzaakt bij gezonde mensen doorgaans geen problemen. Bij hoge doseringen uit supplementen kunnen onder andere diarree, misselijkheid en buikkrampen ontstaan. Bij een verminderde nierfunctie kan magnesium zich ophopen, omdat de nieren het overschot minder goed kunnen uitscheiden. Daarom is het belangrijk rekening te houden met de totale inname en eventuele medicatie.

Officiële gezondheidsclaims voor magnesium

Voor magnesium zijn binnen de Europese Unie onder andere de volgende gezondheidsclaims goedgekeurd, mits het product aan de wettelijke voorwaarden voldoet:

• draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.

• draagt bij tot een normale werking van het zenuwstelsel.

• draagt bij tot een normale psychologische functie.

• draagt bij tot een normale werking van de spieren.

• draagt bij tot een elektrolytenbalans.

• draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme.

• draagt bij tot een normale eiwitsynthese.

• draagt bij tot de instandhouding van normale botten.

• draagt bij tot de instandhouding van normale tanden.

• speelt een rol in het celdelingsproces.

Veelgestelde vragen over magnesium

Hoe weet je of je een magnesiumtekort hebt?

Een bloedonderzoek kan een laag magnesiumgehalte aantonen. Als therapeut kijk ik eerder naar symptomen dan bloedwaarden.

Kan magnesium slecht worden opgenomen?

Ja. Darmziekten, chronische diarree, bepaalde geneesmiddelen en de samenstelling van de voeding kunnen de opname beïnvloeden.

Waarom ontstaat een magnesiumtekort bij diabetes?

Bij verhoogde glucosewaarden kan meer magnesium via de urine verloren gaan. Ook andere metabole factoren kunnen bijdragen aan een lagere magnesiumstatus.

Is magnesiumbisglycinaat beter dan magnesiumoxide?

Magnesiumbisglycinaat is een organische magnesiumverbinding. Magnesiumoxide is minder goed oplosbaar. De biologische beschikbaarheid hangt echter ook af van dosering, voedingsstatus en individuele omstandigheden.

Heeft magnesium invloed op de spieren?

Ja. Magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren en een normale elektrolytenbalans.

Wat is het verschil tussen een magnesiumtekort en een lage magnesiuminname?

Een lage inname betekent dat je minder magnesium binnenkrijgt dan aanbevolen. Een klinisch tekort betekent dat de magnesiumstatus daadwerkelijk onvoldoende is. Het lichaam kan een lagere inname aanvankelijk compenseren door de uitscheiding via de nieren te verminderen.

Conclusie

Magnesium is veel meer dan een mineraal voor de spieren. Het is betrokken bij energieproductie, zenuwgeleiding, eiwitsynthese, botstofwisseling en de regulatie van verschillende elektrolyten.

Een goede magnesiumstatus hangt niet alleen af van de hoeveelheid magnesium die je eet. Ook de opname in de darm, de verdeling over lichaamsweefsels en de uitscheiding via de nieren bepalen hoeveel magnesium beschikbaar blijft.

Juist daarom is het bij aanhoudende klachten zinvol om verder te kijken dan alleen de voedingsinname. De combinatie van voedingspatroon, darmgezondheid, medicatie, metabole factoren en laboratoriumonderzoek geeft een completer beeld.

Endorfine Systeem

Wetenschappelijke bronnen

1. NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium: Health Professional Fact Sheet.

2. Touyz RM, de Baaij JHF, Hoenderop JGJ. Magnesium Disorders. New England Journal of Medicine, 2024.

3. Gröber U et al. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium: An Update.

4. Current opinion on the regulation of small intestinal magnesium absorption.