ADEK-vitamines: De vergeten bouwstenen van je gezondheid
Veel mensen letten op hun vitamine C of B12, maar vergeten dat er ook vier vetoplosbare vitamines zijn die essentieel zijn voor onze gezondheid: A, D, E en K. Ze zijn betrokken bij de weerstand, botopbouw, huidgezondheid, bloedstolling en bescherming van onze cellen tegen schade. Toch blijven ze vaak onder de radar ook in bloedonderzoek. Deze blog laat zien waarom deze vier vitamines samen zoveel impact hebben, wie risico loopt op een tekort en wat je kunt doen om tekorten te herkennen en aan te vullen.
Vetoplosbaar betekent: afhankelijk van vet én gal
De opname van ADEK-vitamines gebeurt in de dunne darm en is volledig afhankelijk van de aanwezigheid van vetten én galzouten. Als er iets mis is met de spijsvertering, met name in de lever, galblaas of alvleesklier, dan kunnen deze vitamines nauwelijks opgenomen worden. Ook mensen die vetarm eten of langdurig antibiotica of maagzuurremmers gebruiken, lopen een verhoogd risico op tekorten. In tegenstelling tot wateroplosbare vitamines worden ADEK-vitamines opgeslagen in vetweefsel en de lever. Daardoor zijn tekorten niet altijd direct zichtbaar, maar kunnen ze zich op termijn wél gaan uiten in klachten.
Verhoogd risico op tekorten bij:
Mensen met coeliakie, Crohn, colitis ulcerosa of leververvetting
Na galblaasverwijdering of bij galstenen
Bij gebruik van maagzuurremmers, antibiotica, cholesterolverlagers
Bij langdurig vetarm eten of veganistisch dieet zonder suppletie
Bij stress, schildklierproblemen of hormoondisbalans
Veel van deze factoren verstoren de opname, omzetting of opslag van vetoplosbare vitamines. Het is daarom zinvol om bij onbegrepen klachten, ook als bloedwaarden ‘normaal’ lijken, verder te kijken.
Wat doen deze vier vitamines precies?
Vitamine A ondersteunt de slijmvliezen, huid, ogen en het immuunsysteem. Het speelt ook een rol in het ijzermetabolisme. Retinol komt vooral voor in dierlijke producten, maar ook bèta-caroteen uit groenten wordt – als de omzetting goed verloopt – omgezet in vitamine A. Die omzetting kan verstoord zijn bij stress of schildklierproblemen.
Vitamine D is van groot belang voor de opname van calcium en fosfor, het behoud van sterke botten, het immuunsysteem en het celdelingsproces. Het lichaam kan vitamine D aanmaken onder invloed van zonlicht, maar de aanmaak daalt sterk in de winter of bij een donkere huid, oudere leeftijd of overgewicht.
Vitamine E is een krachtig antioxidant dat de cellen beschermt tegen oxidatieve stress. Het werkt nauw samen met vetzuren in de celmembranen. Bij tekorten zie je vaak huidproblemen, spierzwakte of verminderde weerstand.
Vitamine K is essentieel voor een goede bloedstolling en werkt samen met vitamine D aan sterke botten. K1 komt vooral uit groene bladgroenten, K2 uit gefermenteerde producten. Antibioticagebruik kan de opname en aanmaak van K ernstig verstoren.
Waar zitten deze vitamines in?
| Vitamine | Voedingsbron | Let op |
|---|---|---|
| A | Lever, eieren, boter, oranje groenten | Slechte omzetting bij schildklierproblemen of stress |
| D | Vette vis, eidooiers, roomboter, zonlicht | Synthese daalt bij winter, ouderdom, overgewicht |
| E | Zonnebloempitten, amandelen, tarwekiemolie | Gevoelig voor hitte, dus liefst koud gebruiken |
| K1 | Spinazie, boerenkool, broccoli | Slechte opname zonder vet |
| K2 | Natto, gefermenteerde kaas, eieren | Komt weinig voor in Westers dieet |
Dit schema maakt meteen duidelijk hoe belangrijk een vetrijke, gevarieerde voeding is voor de opname van deze vitamines. Veel mensen eten te vetarm, koken groenten zonder vet of vermijden dierlijke producten, wat de opname beperkt.
Tekorten blijven vaak onopgemerkt
De klachten die ontstaan bij tekorten zijn vaak vaag en worden niet altijd herkend. Vermoeidheid, terugkerende infecties, blauwe plekken, droge huid, spierzwakte, een lichtgevoelig zicht of slechter herstel na inspanning zijn allemaal mogelijke tekenen dat het lichaam onvoldoende vetoplosbare vitamines binnenkrijgt of opneemt. Bij mensen met een goede voeding en toch onverklaarbare klachten, is het zinvol om gericht naar deze vitamines te kijken.
Het meten van vitamine D is inmiddels standaard, maar vitamine A, E en K worden nog zelden gecontroleerd. Zeker bij mensen met darmklachten, schildklierproblemen, chronische vermoeidheid of hormonale disbalans kan gericht testen of suppleren veel verschil maken.
Wat kun je zelf doen?
Gebruik altijd een beetje vet bij je warme maaltijden met groenten, bijvoorbeeld olijfolie of roomboter. Vermijd rauwkost zonder vet, want dat beperkt de opname van vitamine K1. Voeg regelmatig eieren, roomboter of vette vis toe aan je voeding als je niet vegan eet. Bij klachten of risicofactoren is het verstandig om gericht bloedonderzoek te doen naar vitamine D en eventueel retinol.
Let ook op signalen die kunnen wijzen op slechte vetvertering, zoals een opgeblazen gevoel, vettige ontlasting of moeite met het verteren van vette maaltijden. In die gevallen is de kans groot dat ADEK-vitamines ook minder goed worden opgenomen.
ADEK-vitamines zijn onmisbaar voor een breed scala aan lichaamsfuncties. Ze werken samen, vullen elkaar aan en zijn volledig afhankelijk van goede vetvertering en voldoende voedingsinname. Tekorten worden vaak niet opgemerkt, maar kunnen een belangrijke oorzaak zijn van chronische klachten.
Wie bewust met zijn gezondheid bezig is, doet er goed aan om ook deze vier vitamines in het vizier te houden. Niet als hype, maar als solide basis van herstel, energie en bescherming.